De knie

De beste oefeningen voor uw knie

De knie bestaat uit 3 botstukken die ten opzichte van elkaar bewegen. Het bovenbeen, het onderbeen en de knieschijf. De onderkant van het Knie anatomiebovenbeen in bolvormig en de bovenkant van het onderbeen is vlak. Om dit goed in elkaar te laten passen zijn er de menisci. Een binnen en een buiten meniscus. De verdere stabiliteit wordt door de kniebanden en spieren verzorgd. Er zijn meerdere aandoeningen mogelijk in de knie. Dat kunnen eenzijdige problematiek zijn, maar ook meerdere tegelijk.  De meest voorkomende aandoeningen zijn:
  • Gescheurde meniscus: veroorzaakt door onder druk een geforceerde draai beweging. Vaak ‘slotklachten’ daarna.
  • Gescheurde kniebanden/ligamenten: de ernst ligt aan welke kniebanden zijn gescheurd en in welke mate. Soms een instabiel gevoel.
  • Slijtage/artrose: verminderd kraakbeen veroorzaakt pijn bij bewegen en belasten
  • Patellofemorale klachten: pijn onder de knieschijf bij bewegen. Vaak gezien bij jonge meiden die met de knieën naar binnen lopen
Elke aandoening heeft een behandeling op zichzelf nodig. Soms moet er eerst een ingreep van een orthopeed aan te pas komen. De belangrijkste en beste oefeningen voor uw knie zijn oefeningen die zorgen voor een sterke stabiele knie. Oefeningen bestaan dan uit coördinatieoefeningen en krachtoefeningen. Deze oefeningen kunnen ook gecombineerd worden. Hieronder enkele voorbeelden van oefeningen die veel gehanteerd worden en vrij makkelijk zijn uit te voeren zonder de oefening verkeerd te doen :
  1. Staan op 1 been.
Probeer 30 seconde te blijven staan op 1 been. U moet op dezelfde plek stil blijven staan. Gaat deze oefening goed dan kunt u de oefening moeilijker maken door op een zachte ondergrond te gaan staan zoals een kleed of schrijf met uw andere voet virtueel het alfabet op de grond.  
  1. Gestrekt heffen van bovenbeen.
Dit is een oefening voor de voorste bovenbeenspieren /M. Quadriceps maar is laag belastbaar voor de knie. In lig het bovenbeen ongeveer 20 cm heffen en dan 10cm laten zakken. Probeer 10 keer het been op en neer te bewegen tussen de 10-20 cm boven de grond. Is dit te zwaar? laat dan het been zaken tot op de grond.   strekken en buigen knie
  1. Buigen en strekken van de knie in zit ook ter versterking van de voorste bovenbeenspieren.
Belangrijk dat u goed rechtop zit en dat u uw knie langzaam buigt en maximaal strekt. Deze oefeningen mag u in 3 series van 10-15 herhalingen uitvoeren.  
  1. Squat
Deze oefening is bij velen bekend. Goed voor de bilspieren en beenspieren. De voeten worden op schouder breedte geplaatst. Handen naar voren uitstrekken of in de squatzij plaatsen. Vervolgens buigt u zo ver mogelijk door de knieën net  alsof u op een stoel gaat zitten. De knieën mogen hierbij niet voorbij de tenen dus zorg dat u de billen goed naar achteren brengt en de rug recht houdt. Deze oefeningen mag u in 3 series van 10-15 herhalingen uitvoeren.      
  1. Hakken billen.hakken billen  oefening
Bij deze oefening voor de achterste been spieren/hamstrings mag u steun nemen aan de stoel of iets dergelijks. U moet ervoor zorgen dat u goed recht op blijft staan en vervolgens mag u uw knie buigen terwijl de bovenbeen langs elkaarblijven. De hak gaat richting de bil. Deze oefeningen mag u in 3 series van 10-15 herhalingen uitvoeren.  
  1. Calf raises
Deze oefening is bedoeld voor de kuitspieren. U gaat met de voorvoeten op een verhoging staan of op de onderste traptrede. Dan zakt u zo ver mogelijk met uw hakken naar beneden en komt vervolgens weer omhoog zover mogelijk op de tenen. Let erop dat u het lichaam rechtop houdt. Deze oefeningen mag u in 3 series van 10-15 herhalingen uitvoeren.   Houd uw blessure lang stand of wilt u graag begeleiding bij het revalideren dan kunt u altijd contact met ons opnemen. Vergoeding fysiotherapie Fysiotherapie zit voor personen tot 18 jaar in het basispakket van de zorgverzekering. Boven de 18 jaar is een aanvullende verzekering voor fysiotherapie nodig om in aanmerking te komen voor een vergoeding. Fysiotherapie Hazenkamp heeft met nagenoeg alle zorgverzekeraars een contract. Zonder aanvullende verkering betaald u zelf de kosten. Deze staan vermeld onder 'tarieven'. Locatie in Nijmegen Fysiotherapie Hazenkamp Vossenlaan 76 6531 SN Nijmegen T: 024 - 356 09 54 M: 06 - 17 85 68 76 W: www.fysiotherapiehazenkamp.nl E: fysiotherapie@fysiotherapiehazenkamp.nl